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Los 4 tips para armar un desayuno perfecto (nutritivo, rápido y rico)

El desayuno es la comida más recomendada por los nutricionistas, que la consideran la fuente de energía y de las vitaminas que usaremos durante toda la jornada.

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Desayuno completo

Por María Laura Romano

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Su consumo regular está asociado a mejoras en el rendimiento físico e intelectual y se considera un marcador positivo en la prevención de la obesidad infantil.

1. Un buen desayuno debe contener
Una porción de lácteos – leche, yogurt, quesos- que nos aportan proteínas y calcio.
Una porción de carbohidratos, idealmente de digestión lenta, ya que brindan mayor saciedad a largo plazo -pan integral con semillas, cereales integrales, galletitas con avena, salvado, frutos secos o semillas-
Una fruta – siempre que sea posible, fresca y con cáscara, también para brindar más saciedad.

Aunque muchos la teoría la saben perfectamente, resulta que por diferentes motivos las personas omiten el desayuno. Veamos algunos ejemplos y las posibles soluciones para poder lograrlo:

2. ¿Qué hacer si «no te levantas con hambre»?
Es probable que estés cenando muy pesado. Lo ideal sería que comiences a cenar más liviano para levantarte con hambre y realizar un desayuno completo.
Si incluso cenando liviano te levantas muy temprano y a esa hora no tenés hambre, podés desayunar más tarde en forma saludable. En lugar de picotear galletitas o facturas en el trabajo, podés llevarte pan integral fresco o tostadas de salvado y tener queso crema para untarlas como si estuvieras en tu casa.

3. ¿Qué hacer si «no tenés tiempo»?
Si el problema es el tiempo hay varias estrategias para poder solucionarlo.
Podés dejar preparado de la noche anterior aunque sea una parte de tu desayuno y completarlo en el trabajo o en la facultad.
Si querés arrancar con la fruta y el lácteo podés dejar armada una ensalada de frutas natural y mezclarla con una «crema light» hecha con queso untable, edulcorante y esencia de vainilla. ¡Vas a ver lo rico que queda!
O al revés, podés comer una tostada en dos minutos y llevarte la preparación en un frasco o tupper para comer más tarde.
O incluso, a ese mismo tupper agregarle un puñado de cereales integrales y ya tenés el desayuno completo para llevar.

4. ¿Qué hacer si «te aburre desayunar siempre lo mismo»?
Hay varias opciones para poder variar el desayuno sin dejar de hacerlo completo:
Si te gustan las tostadas podes combinarlas con queso untable y en lugar de siempre agregarle mermelada cambiar por miel, frutas frescas cortaditas y por qué no un poco de dulce de leche.
También podés armarte en un bowl un poco de yogurt, frutas y granola
O preparar unos panqueques súper fáciles para compartir. Mixeando o licuando 1 huevo, 1 banana, 1 chorrito de leche, 1/2 taza de avena, edulcorante y esencia de vainilla. Los podés acompañar con frutas frescas y la «crema light» que mencioné más arriba y quedan deliciosos.

Ahora, ¡no tenés excusas para tomar un buen desayuno! Es clave comenzar el día ingiriendo nutrientes que nos ayudarán a mantenernos saludables y con el peso adecuado. Los minerales, las vitaminas, el zinc, el calcio y el hierro nos permitirán tener un mejor rendimiento intelectual y prevenir enfermedades. Y recordá que lo ideal es trasmitirles este hábito a los más chiquitos para que lo mantengan a lo largo de su vida.

(*) Licenciada en Nutrición. Directora de Integral Nutrición.

Fuente Télam
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