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TEMAS DE LA SEMANA

Cuatro comidas ricas, sanas y fáciles de hacer

Dos platos, un postre y snacks recomendados por Natalia Kiako, original cocinera especializada en comida simple, riquísima y sana.

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Desde hace ya cuatro años, Natalia Kiako comparte recetas tan simples como sanas y deliciosas en su blog Kiako, The Cook. Licenciada en Letras y agente de promoción cultural, su proyecto de aficionada fue creciendo hasta hacerla una experta profesional, arengadora de la importancia de comer bien y militante de la simpleza a la hora de preparar los alimentos.

Su primer libro, Cómo como, un manual de autoayuda en la cocina saludable (Sudamericana), es mucho más que un recetario: es un paseo vital y alegre por maravillas culinarias que inspiran y animan a poner las manos en la masa. Realizables de verdad, con pocos ingredientes, sin azúcar ni harina blanca y verdaderamente deliciosos, a los platillos de Kiako los puede hacer cualquiera que quiera comer rico.

En exclusiva para los lectores de Diario Z, la cocinera comparte dos platos, un postre y snacks tan tentadores como nutritivos que le van a poner sabor a la primavera.

Sopa crema de calabazas y manzanas. De entrada, una explosión de sabores en el paladar
“Las especias y picores activan la circulación y el metabolismo así que suman al calorcito corporal”, explica Kiako, que quiso hacer una sopa hindú de calabazas pero terminó inventando este platillo hitero, original y delicioso.

sopa crema de cabazas y manzanas
Ingredientes
1 calabaza mediana, pelada, en trozos irregulares
1 batata grande pelada y cortada en trozos
3 rodajitas de jengibre fresco
2 manzanas verdes pequeñas, peladas
2 cucharadas colmadas de canela
1 cucharada de comino
1 cucharada de semillas de coriandro
1 chorrito de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto
2 tazas de agua

Procedimiento
Una vez que la cacerola está bien caliente, echar la calabaza, la batata, el jengibre y las manzanas. Revolver, para que todo se vaya calentando, unos minutos. Cuando se siente ruido y se empieza a pegar, agregar la canela, el comino, las semillas de coriandro y un chorrito de aceite de oliva. Remover y dejar que siga cocinando un poco más. Un par de minutos después, agregar sal y pimienta generosamente y dos tazas de agua. Tapar y dejar cocinar revolviendo cada tanto. Cuando se empiecen a desarmar las batatas y las calabazas, se puede agregar un poco más de agua si está demasiado espeso.

Servir con unas semillas tostadas por arriba y un poco de páprika, o con yogur natural y cilantro, o traicionando todo el espíritu hindú de la cosa, con mucho queso rallado. Acá hay algunos secretos para mejorarlo aún más.

Chana Masala. Un plato perfecto para no consumir carne sin morir de frío en el intento
“Es un guiso de la India, ideal para incorporar proteínas, porque salvo que comas derivados de soja, es fundamental combinar legumbres y cereales, por eso viene genial”, dice Kiako, que acompaña su argumento con una arenga apasionada: “Fácil-facilísimo, rico-riquísimo y versátil como él solo”.

chana masala
Ingredientes
1 cucharada de aceite
1 cebolla  grande picada, o dos chicas
2 dientes de ajo picados
4-5 rodajitas de algún chile picoso, o su reemplazo en algún otro picante pariente. yo uso mucho Harissa.
1 hoja de laurel
1 cucharada de tomillo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de jengibre picado, o media de jengibre en polvo
1 pizca de cada uno de éstos: coriandro, cúrcuma, cardamomo, semillas de anís
Sal y pimienta a gusto
3 tomates grandes rallados
2 zanahorias pequeñas
2 tazas de garbanzos ya remojados
1/2 taza de agua
Jugo de medio  limón

Procedimiento
Calentar una olla con un poquito de aceite y todas las especias, para que se vayan tostando, junto con el chile y el laurel. Cuando esté bien caliente y se sienta el aroma de las especias, agregar la cebolla y el ajo picados; dorar unos minutos. Agregar las zanahorias en cubitos pequeños y dorar unos minutos más. Agregar el tomate rallado con todo su jugo, y condimentar con sal y un poco de azúcar, miel o stevia. Dejar cocinar cinco – diez minutos. Agregar los garbanzos remojados y escurridos, agua hasta cubrir (puede ser un tercio de taza o media taza, depende de los tomates) y el jugo de medio limón.

Dejar cocinar a hervor suave, mínimo cuarenta minutos o hasta una hora y media, según tengas tiempo. Si ves que escasea el agua agregá de a poco, pero la idea es terminar con una salsa, no más. En olla a presión con 30’ a 40’ alcanza. Servir idealmente con arroz. Acá hay algunos secretos para mejorarlo aún más.

Mouse de nutella. Se prepara en 10 minutos y se come en un segundo.
“Ni hace falta defender la contundencia del nutella o la manteca de maní, ¿no? Pero quizás sí cabe decir que las grasas vegetales como las del maní o la avellana son más saludables y dan calorías mejores. Es decir, no son las calorías vacías de las golosinas convencionales, y este postre es todavía más rico”, explica Kiako.
mousse de nutella

Ingredientes
1 taza de nutella
2 y ½ taza de leche
1 cucharadita de café soluble opcional
4 cucharaditas de kuzu, almidón de maíz o similar
Opcionales: ralladura de naranjas, coco rallado, coco en escamas, avellanas tostadas, nueces picadas, almendras fileteadas o lo que se te ocurra

Procedimiento
Disolver el kuzu o almidón en media taza de leche fría. Reservar. Mezclar en una ollita el nutella y el resto de la leche; integrar con batidor de alambre hasta disolver. Agregar el café soluble. Calentar la mezcla hasta punto de hervor y agregar la media taza de leche reservada anteriormente. Dejar hervir muy suavemente apenas un minuto y apagar el fuego. Llevar a temperatura ambiente: cada tanto hay que remover con el batidor para que no se forme una capa por arriba, pero apenas mezclás se disuelve nuevamente. Poner en tacitas o vasitos individuales y llevar a heladera por lo menos dos horas.

Servir con el coco previamente tostado, nueces tostadas o lo que más te guste: frutillas, mascarpone batido… Acá hay algunos secretos para mejorarlo aún más.

Galletitas de manteca de maní. Sin gluten, sin harinas y sin lácteos, en 3 ingredientes
“Las cosas integrales se digieren más lento y hacen una curva de glucosa suave, a diferencia del pico y bajón de las harinas y azúcares refinados. Entonces, la sensación de saciedad y de llenor que dan unas galletitas como estas son más perdurables y no caés en el bajón de querer comer algo más a los cinco minutos”, explica la experta.

Ingredientes
1 huevo grande
¾ taza de azúcar mascabo
225 grs de manteca de maní
Opcionales: (con uno alcanza): ½ cdta de extracto de vainilla, pasas o ciruelas pasas, chips de chocolate, nueces o maníes tostados y picados

Procedimiento
Precalentar el horno a 180 grados. Mezclar el huevo y el azúcar hasta integrarlos bien, tratando de disolver lo mejor posible los grumos de azúcar. Agregar la manteca de maní de a poco buscando que quede lo más homogéneo posible. Si usan vainilla o algún otro opcional, incorporarlo ahora. La masa debe quedar con una consistencia un poco más blanda y ligera que la plastilina, pero no es fluida ni líquida. Si freezan quince minutos la masa, va a volverse más solida, ahora sí, parecida a una plastilina.

Tomar porciones de masa con una cuchara o mejor aún, con cucharón de servir helado, y  colocarlas sobre una placa aceitada o de siliconas. Formen medias esferas, incluso un poco más altas casi como conitos, si después van a hacer cortes, se van a achatar un poquito. Dejar espacio entre las galletas porque van a leudar bastante. Llevar al horno entre quince y veinte minutos, según el tamaño de las galletitas, hasta que se doren un poco en los bordes. Dejar enfriar antes de comer: esto es muy importante para que se pongan bien crocantes por fuera y tiernas en el centro. Acá hay algunos secretos para mejorarlo aún más.

Fuente Redacción Z
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